글루타민 효과 및 섭취방법

글루타민

글루타민은 운동용 보충제로 활용되는 아미노산의 일종입니다.

사실 섭취 필요성에 대한 논란이 있기도 하지만 근육의 성장과 회복 근손실등을 방지할 수 있다는 효능이 대표적으로 알려져 있으므로 헬창들의 주머니를 오픈시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있는 성분이라고 볼 수 있습니다.

실질적 효능 유무와는 관계없이 글루타민은 그 자체로 근성장과 유지등에 있어 매우 필요한 아미노산입니다.

근육의 조성에 사용되며 혈류에서 인체에 필요한 물질을 운반하기도 하고 면역기능과 관련된 작용도 나타낼수 있기 때문입니다. 특히 근성장에 있어 필요한 질소운반과 운동이후 발생하는 노폐물의 처리등의 기능을 가지고 있습니다.

 

글루타민 역할

이를 바탕으로 보았을 때 글루타민의 섭취 목적은 직접적인 근성장을 도모하기 위한 것이 아니라 근성장에 필요한 각종 대사과정을 지원하는 역할로서의 기능을 한다고 볼 수 있습니다.

실제로 글루타민의 부족은 근성장과 면역계를 비롯한 여러 문제를 발생시킬 수 있으므로 본인이 필요하다고 느낀다면 섭취하는 것도 나쁘지 않아 보입니다.

 

비필수 아미노산

글루타민이 체내에서 중요한 역할을 가진다는 것은 부정할 수 없는 사실이지만 섭취 필요성에 대해서는 의견이 갈립니다.

그 이유는 글루타민은 인체가 필수아미노산을 바탕으로 자체적으로 합성해 낼 수 있는 비필수 아미노산에 속하기 때문입니다.

필수아미노산들을 활용해 글루탐산이 만들어지고 이 글루탐산이 다시 글루타민이 되는 형태입니다.

즉 기본적인 단백질의 공급이 충분하고 자체적인 합성능력에 문제가 없는 사람이라면 글루타민을 따로 더 챙겨먹는다고 하더라고 별다른 효능이 없을 가능성이 높다는 뜻이 됩니다.

 

 

섭취 필요성 유무

하지만 섭취할 필요성이 있다는 쪽의 의견도 나름 일리가 있습니다.

각종 비필수 아미노산의 합성능력은 개인의 연령이나 특성등에 의해 떨어질 수 있으며, 운동 여부등에 따라 글루타민의 요구량이 순간적으로 많아질 수도 있으므로 완성된 형태의 글루타민 보충제를 공급하는 것이 이점이 있을 수 있다는 내용입니다.

 

연구결과

1. 운동능력 향상

글루타민의 가장 대표적인 효능인 운동능력의 향상에 대한 연구결과는 글루타민을 섭취하건 섭취하지 않건 별다른 효능이 없다는 내용이 지배적입니다.

2018년 글루타민 섭취와 근육량의 증가에 관련되어 있는 5개의 연구자료를 메타분석한 결과에서도 마찬가지의 의견이 확인되었습니다.

즉 일반적인 인식과 마찬가지로 평소 단백질의 공급이 충분히 이루어지고 있는 상태라면 굳이 글루타민을 추가적으로 더 섭취한다고 해서 근육량이 명확하게 증가하지는 않는다고 볼 수 있을 것으로 보입니다.

이는 근손실에도 동일하게 적용할 수 있습니다.

2. 회복능력향상

글루타민의 섭취가 운동후 손상에서 회복속도를 향상시킬수 있는지 여부에 대한 연구도 쉽게 찾아볼 수 있는데 결과는 상당히 혼재되어 있습니다.

조건에 따라서 효능이 있기도 하고 없기도 하다는 뜻이죠.

여성보다는 남성에게서 초보자보다는 상급자등에서 효과가 나타나는 것으로 보아 일반적인 수준에서 큰 효과를 기대하기는 힘들지만 운동 선수급의 활동을 하는 사람이라면 섭취를 고려해볼 수 있습니다.

 

3. 면역력 강화

글루타민은 자체적인 합성능력이 저하되어 있는 사람들에게 있어 치료를 도와줄 수 있는 영양제의 목적으로 사용되기도 합니다.

하지만 일반적인 수준의 건강상태를 가지고 있는 사람에게서 명확히 면역능력의 개선에 도움을 줄 수 있다는 내용을 찾아볼수는 없습니다.

면역력의 경우 최대치를 유지하는 개념이라고 볼 수 있기 때문에 글루타민 부족의 문제로 이부분에서 저하게 발생한 것이 아닌이상 추가적인 공급이 도움될 가능성은 적다고 볼 수 있습니다.

즉 비필수 아미노산의 합성능력이 저하되어 있다는 전제하에 면역력에 도움을 줄 수도 있습니다.

 

글루타민 정리

글루타민은 운동능력 면역력의 향상에 있어서는 특별한 문제가 있지 않은 이상 크게 도움이 되는 성분이라고 이야기하기가 애매합니다.

다만 상급자의 경우는 DOMS의 개선에 도움을 줄 가능성이 있으므로 이를 토대로 더욱 빠르게 운동 사이클을 돌려 간접적인 근성장 효과를 볼 수도 있을 것으로 보입니다.

일반적으로 섭취를 적극 권장할 수 있는 보충제는 아니고 본인이 매우 작은 디테일로도 승패가 갈릴 정도의 상급자거나 진성 헬창인 경우에는 고민해볼 여지가 있을 것입니다.

 

글루타민 추천 및 섭취량

스피릿 글루타민 추천리스트

L글루타민과 흡수율을 높인 TAG글루타민 이렇게 두가지를 주로 섭취합니다.

위에서 가성비가 괜찮거나 흡수율이 높은 글루타민을 확인할 수 있습니다.

글루타민은 일반적으로 하루 약 10g 정도를 다른 단백질과 분리해 섭취하는 것이 흡수율 측면에서 이점이 있습니다. 

8-40g 용량 매우 장기간 연구가 진행되었으나 개인의 특성에 따른 문제 외에는 별다른 부작용에 대한 우려는 없습니다.

글루타민이 활용되는 기능을 보면 어느 때 섭취하여도 관계가 없으나 DOMS의 개선을 위해서라면 운동 후에 복용하는 것이 가장 좋을 것으로 보입니다.