크레아틴 섭취시기 및 부작용

크레아틴

운동인들에게 널리 알려져 있는 아미노산 보충제 중 하나인 크레아틴은 우리 몸이 초기에 강한 힘을 낼 수 있도록 만드는 아미노산의 일종입니다.

인체는 APT-PC 라는 에너지 대사 시스템을 사용하는데 크레아틴은 고강도에서 단기간 폭발적인 힘을 낼 수 있는(20초 이내)에너지를 공급하는데 주로 사용이 되기에 1RM을 비롯한 운동수행능력의 증가를 위해 복용합니다.

평소 인체 내 크레아틴은 자체적으로 합성되어 주로 근육등에 저장이 되는데 일반적인 상태에서는 최대 저장량에 비해 모자란 상태입니다.

그러므로 크레아틴의 로딩과 주기적인 보충을 통해 체내 크레아틴 수치를 최대치까지 보유하기 위해서 보충제를 섭취하는 것이죠.

하지만 그 효과와 더불어 탈모라는 심각한 부작용에 대한 이슈를 가지고 있기도 한데 좀 더 알아보도록 하겠습니다.

 

크레아틴 효과

체내에 크레아틴 수치를 최대로 유지했을 때의 장점은 상당히 많은 편이며, 상급자의 경우 효과를 기대할 수 있을 것으로 보입니다.

크레아틴과 관련되어 있는 연구의 양은 많은 편이며, 유의미한 결과가 나타난 경우가 많기 때문입니다.

 

1. 근력 향상 / 근육량 증가

크레아틴에 기대하는 가장 대표적인 효능은 운동 수행능력의 증가를 바탕으로 한 근육의 성장일 것입니다.

이러한 것을 주제로 여러건의 대조군 연구가 진행되었는데 실제로 크레아틴을 섭취한 실험군의 경우 그렇지 않은 실험군에 비하여 근력 및 근육량과 관련된 부분에서 의미있는 차이가 확인되었습니다.

연구대상은 운동 경력자에서 고령의 노인에 이르기까지 다양하게 진행되었는데 크레아틴이 주로 상급자에게 필요한 보충제라는 인식과는 달리 모두에게 좋은 효과를 기대할 수 있을 것으로 보입니다.

크레아틴의 보충이 운동능력의 향상으로 이어질 수 있다면 자연스럽게 근력은 따라오는 결과라고 볼 수 있습니다.

2. 체력 향상

앞서 언급한 내용과 이어지는 내용으로 크레아틴의 복용은 근력의 향상과 더불어 고강도 체력훈련등에서도 효과를 나타냈습니다.

단순하게 근육의 성장을 위해서 뿐만이 아니라 모든 운동에서 사용할 수 있는 보충제라고도 볼 수 있을 것입니다.

크레아틴을 활용하여 공급할 수 있는 ATP의 양이 많아진다면 당연한 결과라고 볼 수 있겠지요.

3. 뇌건강

크레아틴은 주로 근육등에 저장되는 것이 사실이지만 간이나 뇌와 같은 인체 주요 장기에도 소량이 저장이 됩니다.

그러므로 기대할 수 있는 효과가 있다고 볼 수 있겠습니다.

이와 관련되어 있는 효과로는 알츠하이머 파킨슨병과 같은 질병부터 가벼운 뇌기능의 저하와 관련되어 있는 부분에서도 가능성이 대두되고 있습니다.

하지만 아직 임상연구를 통한 검증이 활발하게 진행되고 있는 분야는 아닙니다.

 

4. 크레아틴 효과 정리

크레아틴은 운동능력의 향상을 바탕으로 효율을 높이기 위한 목적으로 충분히 섭취할만한 보충제 중 하나입니다.

어떤 일이 되었건 효율성을 높일 때 더 짧은 시간과 노력을 투자하여 최대한의 성과를 얻어낼 수 있는 것이므로 개인의 주머니 사정을 잘 고려하여 얻을 수 있는 이득이 더 크다고 판단이 된다면 충분히 섭취할만한 매력이 있다고 볼 수 있겠죠.

보충제중에서 크레아틴이 첨가되어 있는 형태도 있으니 처음부터 이러한 제품을 선택하는 것도 하나의 방법입니다.

 

크레아틴 부작용

1. 탈모

크레아틴의 가장 큰 부작용으로 알려져 있는 것은 탈모입니다.

하지만 이 부작용은 매우 단편적인 한 연구에서 출발한 공포이며 이를 뒷받침해줄 수 있는 근거가 없습니다.

안드로겐성 탈모의 경우 테스토스테론이 DHT로 전환되고 그것을 수용하는 과정에서 발생되는데 이는 유전적인 부분이 가장 큰 영향을 미치기에 실제 크레아틴의 섭취가 DHT를 증가시킨다고 하더라도 유전적 탈모가 아닌 이상 걱정할 필요가 없으며, 이전에 크레아틴이 남성호르몬 수치나 DHT수치에 영향을 미치지 못한다는 연구결과가 더욱 더지배적으로 많기 때문입니다.

2. 기타 부작용

간과 신장에 독성을 일으켜 건강을 헤친다는 형태의 내용도 있으나 이는 이미 가지고 있는 기저질환이 있거나, 특별히 제품의 품질에 이상이 있는 보충제를 먹지 않는 이상 발생한다고 보기 어려운 부작용입니다.

애초에 크레아틴은 아미노산의 일종일 뿐입니다.

 

크레아틴 섭취시기

크레아틴은 로딩기와 유지기 이렇게 두가지 형태로 섭취를 합니다.

로딩 용량을 구하는 공식은 체중 1kg 당 약 0.3g이며, 유지기에는 0.075g 이라고 알려져 있는데 일반적으로 로딩시 20-25g, 유지시 5g 정도가 사용되는 편입니다.

체중이 특별하게 많이 나가지 않는 이상 위의 용량을 사용하면 될 것으로 보입니다.

약 1주일간의 로딩기간을 거친 후 충분히 이를 유지하기 위해 섭취하며, 시간은 운동 전, 운동 후 크게 차이가 없다고 하나 아미노산 풀이 소모된 이후 인 운동 후 섭취가 더 지지를 받고 있는 상황입니다.

 

크레아틴추천

스피릿 모노하이트레이트 크레아틴 추천

권장하는 형태는 흡수율 측면에서 이점이 있는 모노 하이드레이트 형태이며, 이 외에는 가격을 고려하여 섭취하면 될 것으로 보입니다.

크레아틴은 딱히 부담될 정도로 값비싼 보충제도 아니기 때문에 한번 쯤은 섭취하는 것을 추천합니다.