BCAA 효능 부작용 섭취방법

BCAA

BCAA는 분지쇄 아미노산의 약자입니다.

일반적으로는 운동간에 먹는 보충제를 의미하는데 여기에 함유되어 있는 것은 필수아미노산 중 3가지인 이소류신, 류신, 발린이 해당됩니다.

필수아미노산

필수아미노산은 인체 단백질대사의 가장 기본을 이루는 것들로 체내에서 따로 만들어 낼 수 없으므로 음식등을 통해 섭취해야만 하는 아미노산을 의미합니다.

이 외에도 필수라는 말이 붙어있으면 마찬가지로 입으로 먹어줘야한다는 의미로 해석을 하면 됩니다.

BCAA가 운동간에 섭취해야하는 보충제로 알려지게 된 것은 이소류신, 류신, 발린이 그만큼 체내에서 활용도가 높은 아미노산이기 때문이죠.

 

BCAA 효능

필수아미노산 3종인 BCAA를 섭취했을 때 기대할 수 있는 효능에 대해 이야기하기 전에 이 아미노산들이 체내에서 어떤 기능을 수행하는지부터 알아봐야합니다.

류신의 경우 거의 모든 아미노산의 합성에 있어 필수적으로 활용되는 아미노산입니다.

모든 인체조직의 발달에 있어 필요하며 각종호르몬의 합성 및 회복과 에너지를 생산하는 역할을 가지고 있습니다.

이소류신 역시 많은 대사과정에 사용이 되지만 에너지의 생산에 더 밀접한 연관을 가지고 있으며, 면역력 및 헤모글로빈의 작용에 필수적입니다.

발린 역시 근육성장 및 에너지 생산등과 밀접한 연관이 있습니다.

세가지 아미노산 모두 매우 기본적인 단위에 위치해 있으므로 사실 그 기능은 무궁무진하다고 볼 수 있겠습니다.

BCAA 연구자료

BCAA는 인체를 대상으로 한 매우 많은 연구결과들이 축적되어 있는 성분입니다.

실제로 각종 실험에서 BCAA를 섭취할 경우 운동 이후 회복속도가 증가하는 효과가 있었으며 통증의 수준등도 감소시켰습니다.

운동간 부상및 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 있으며 피로물질의 제거에도 중요한 역할을 합니다.

간기능과 관련된 부분에서도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.

BCAA 운동능력

운동능력의 상승을 위해서 BCAA를  복용하는 사람들도 많이 있는데 BCAA가 직접적으로 운동능력을 향샹시키는지 여부에 대한 근거는 미비한 편입니다.

실제 운동을 하면서 느끼는 활력등은 BCAA에 첨가된 감미료등으로 인한 플라시보일것으로 추정됩니다.

지방의 연소등도 위의 내용과 마찬가지로 증거는 없습니다.

 

BCAA 섭취 필요성

BCAA를 섭취했을때 진짜로 이점이 있는지 여부에 대해서는 논란이 있습니다.

앞서 언급한 효과들의 가능성에도 불구하고 실질적으로 기대할 수 있는 이점은 그리 크지 않다는 것이 골자입니다.

하지만 개인적으로는 충분히 섭취할만한 메리트를 가지고 있다는 판단입니다.

실제로 운동간 소모되는 아미노산의 풀을 즉각적으로 BCAA를 통해 채워준다는 것은 이점이 되면 되었지 단점으로 작용할일은 없기 때문입니다.

일단 손해볼 일은 없다는 것이죠.

또한 BCAA는 사실 실질적 효과 여부를 떠나 운동을 하는 사람에게 심리적으로 많은 안정감을 주는 성분입니다.

중량을 들기전에 한모금 삼킨 BCAA가 주는 효용은 굳이 말할 필요가 없지요.

BCAA 섭취량

보통 하루 단백질 섭취량 정도로 퉁 칠수 있습니다만 아미노산 단위에서 섭취량을 구하기도 합니다.

BCAA 역시 권장 섭취량을 가지고 있는데 85년 체중 1kg당 약 34mg에서 현대에는 144mg 이상까지 개정되었습니다.

144mg이라 함은 100kg 기준 성인이라고 가정시 약 14.4g 인데 각종 단백질에서 BCAA가 차지하는 비중으로 보았을 때 상당히 낮은 양으로 보이며 현실적인 1일 기준 섭취량은 이것보다 더 높아도 될 것이고 실제로 높을 것으로 보입니다.

운동간에 먹는 BCAA의 양은 약 5g 정도면 운동시간을 커버하기에 충분한 양입니다.

 

BCAA 부작용

BCAA는 소화 흡수가 빠른 필수아미노산일 뿐입니다.

일반적인 단백질 식품을 섭취했을 때 탈이 나는 사람이 아닌 이상 별다른 부작용이 발생할 가능성은 거의 없습니다.

제조 단계에서 문제가 있거나 다른 것이 첨가되었을 경우에는 부작용이 있을 수 있겠지요.

너무 많은 양을 굳이 섭취할 필요는 없습니다.

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대부분 운동간에 마시곤 하지만 운동전에 마셔도 무방합니다.

BCAA를 섭취할 정도라면 이미 단백질 보충제를 섭취하고 있다고 볼 수 있기 때문에 운동후에는 마실필요가 없겠죠.

일반적으로 인체에 필요한 류신 발린 이소류신의 비율은 2:1.2:1 정도에 비율로 알려져 있습니다.

그렇기 때문에 BCAA 보충제 역시 이와 유사한 비율로 되어 있으니 크게 신경쓰지 않아도 됩니다.

운동간에 마시는 형태라서 운동 퍼포먼스를 향상시켜줄 수 있는 부스팅 성분들이 첨가되는 경우도 있는데 개인적으로는 합리적이라고 보지 않기 때문에 따로 먹는 것을 추천합니다.

제가 추천하는 BCAA는 다음과 같습니다.

가격은 계속 변동이 되니 일치하지 않을 수 있습니다.

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