근육통 빨리 푸는법 8가지

근육통 (DOMS -Delated Onset Muscle Soreness

본격적인 다이어트 시즌이 시작하면서 운동을 이제 막 시작하는 초보자분들의 유입이 많이 늘어나는 시기입니다.

이런 초보자분들은 반드시 거쳐가야 하는 몇가지 통과의례들이 있습니다.

가장 대표적인 것은 운동초기 겪게 되는 근육통이죠

운동 초기의 근육통은 그 강도가 매우 극심하여, 제대로 걷지 못할 정도가 되는 것은 다반사고 심할 경우 실제로 근육이 파열되는 경우도 손쉽게 목격할 수 있습니다.

하지만 이런 근육통은 실제 부상이 발생한 것이 아니라면 어쩔 수 없이 발생하는 매우 정상적인 증상이므로 큰 걱정을 할 필요는 없습니다.

이번 글은 근육통의 원인과 이를 완화할 수 있는 방법들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

근육통 원인

근육통이 발생하는 이유를 쉽게 설명하자면 해당부위에 상처가 생겼다는 말과 동일하다고 볼 수 있습니다.

평소 근력을 사용하지 않던 기관인 근육이 운동이라는 갑작스러운 이슈에 대면하게 되면서 순간적으로 많은 에너지를 사용하게 되었고, 상대적으로 강한 자극에 노출되면서 발생합니다.

이를 치유하기 위해 인체는 면역반응을 활성화시키는 것이며, 이는 부종과 염증, 통증등으로 이어지게 되는 것이죠.

영양과 휴식 그리고 시간이 보장된다면 인체는 오래지나지 않아 전보다 더 강하게 근육을 회복시킬 것입니다.

이외에 피로물질인 젖산이 축적되어 통증이 발생한다는 의견도 있으나 사실 운동 후 젖산수치는 운동을 마친후 몇시간 이내에 정상화 되므로 24시간 이후부터 극심해지는 근육통의 원인이라고 보기는 어렵습니다.

 

근육통 빨리 푸는법

1. 마사지 및 가벼운 운동

가장 좋은 방법은 근육통이 발생된 부위를 움직여주는 것입니다.

이 과정을 통해 혈액과 체액이 원활하게 공급되면서 통증을 감소시키고 회복속도를 높일 수 있습니다.

가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 매우 낮은 강도로 해당부위를 가볍가 수축 이완해주는 형태의 운동이 있고, 또 타인을 통해 마사지를 받는 것 역시 도움이 됩니다.

근래에는 초미세 진동등을 통해 근육통을 개선시키는 마사지기 등도 많이 개발되어 있습니다.

하지만 여기서 주의할 점은 너무 심하게 통증부위를 자극하는 것은 추가적인 손상을 유발할 수 있으므로 적절한 강도를 유지할 필요성이 있습니다.

2. 각종 찜질

운동 직후에는 해당부위의 추가적인 손상을 예방하고 이화상태에서 빠져나올 수 있도록 하는 차가운 찜질을 합니다.

이러한 냉기 요법은 각종 프로스포츠 구단등에서도 활용하는 방식인데 빡빡한 일정으로 진행되는 시즌을 원활하게 소화하기 위해서는 선수들의 빠른 회복이 필수적이기 때문입니다.

스포츠 선수가 크라이오테라피나 냉수 목욕을 하는 모습은 한번쯤은 보셨을 것입니다.

온기를 활용한 찜질은 혈액순환의 개선 및 근육의 이완을 도와 앞서말한 마사지등의 효과를 기대할 수 있으므로 회복에 도움을 주는 방식입니다.

운동시 파스등을 활용하는 경우가 많은데 이 파스도 용도가 다르기 때문에 사용전 어떤 형태인지 확인할 필요성이 있습니다.

3. 전해질 공급

인체가 어느 부위에 손상을 입었을 때 즉각적으로 확인되는 면역반응이 하나 있습니다.

바로 붓는 것이죠.

체액이 부상부위로 집중되는 부정은 회복을 위해 필수적인 과정입니다.

운동을 처음 시작한 초보자들이 살이 빠지기는 커녕 체중이 오히려 늘어나 고민을 하는 경우가 많은데 가장 큰 비중을 차지하는 원인이 바로 전신에 발생하는 부종 때문이죠.

수분 및 전해질이 충분히 공급되어야 근육의 회복속도를 높일 수 있습니다.

 

4. 영양소 섭취

운동과 식이조절을 함께 시작하는 초보자들이 많습니다.

하지만 이는 운동 초기 근육통이 잘 없어지지 않는 원인으로 작용할 수 있습니다.

예로부터 전해져 내려오는 이야기중 하나인 아프면 잘 먹어야만 한다는 말은 매우 근거가 있는 이야기입니다.

실제 손상등의 회복을 위해서는 아미노산 및 미네랄 비타민등의 상호 복합적인 대사과정이 이루어져야 하기 때문입니다.

운동을 하지 않던 평상시랑 운동을 시작한 현재의 영양소 요구량이 같을 수 없는 것이죠.

충분한 단백질 및 미량영양소를 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

종합비타민 정도는 챙겨 먹는 것을 추천합니다.

5. 산화스트레스 제거

산화스트레스 및 염증등을 제거할 수 있는 건강식품을 활용하는 것 역시 운동 후 근육통을 빠르게 없애고 회복력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

이에 해당하는 영양소는 매우 다양하게 있으며, 가장 대표적인 것은 비타민C를 들 수 있겠습니다.

6. 운동강도 낮추기

초보자들의 운동 강도는 절대 높을 필요가 없습니다.

운동 초기 돈이 아까워서 혹은 당연히 매일 해야하는 것인줄 알아서 무리한 강행군을 하는 사람들이 많은데 이는 잘못된 운동방식이며, 운동을 습관화 하지 못하고 포기하게 되는 주요 원인으로 작용합니다.

운동 경력이 많인 상급자들이 운동루틴을 세분화하고 신체부위별 휴식기간을 부여하는 것은 인체의 회복력에느 한계가 있기 때문입니다.

첫날 운동으로 인해 극심한 근육통이 발생했다면 다음날은 가벼운 체조정도의 운동만 해도 충분하다는 것이죠.

상급자는 100kg 짜리 바벨을 들어도 다음날 아무런 자극을 느끼지 못할 수도 있지만 초보자는 빈바로 운동을 하고도 다음날 몸살에 걸릴수도 있습니다.

 

7. 치료

근육통은 매우 일반적으로 발생하는 증상이지만 생각보다 빈번하게 근육자체에 손상을 입는 경우도 발생합니다.

이는 단순한 휴식이 필요한 것이 아니라 의사의 치료가 필요한 상황이 되었음을 뜻합니다.

운동으로 인한 근육통은 일반적으로 24-72시간 정도에서 정점을 찍고 점차 감소합니다.

하지만 충분한 시간이 경과하였음에도 불구하고 근육통이 지속될 경우 이상이 발생했을 가능성이 높으니 병원을 찾는 것을 추천합니다.

8. 스트레칭

운동전후 스트레칭이 근육통의 감소에 도움을 줄 수 있다는 의견도 있으나 여러 연구에서 그 실체가 불분명함이 오랜기간 지적되어 왔습니다.

준비운동 자체의 효과는 미비할 것으로 보이며, 특히 초보자에게는 준비운동 유무가 절대 체감할 수 있는 차이를 가져다 주기는 힘듭니다.

하지만 심리적으로 도움을 줄 수 있습니다.