필수지방산
필수지방산에 대해 알아보는 시간입니다.
필수가 붙어있는 영양소들을 여러분들도 한번쯤은 들어보셨을 것입니다.
이들은 우리 몸을 성장시키고 유지하는데 있어 없어서는 안될 영양소를 칭하며, 체내에서 합성할 수 없거나 생산된다고 해도 소량이라 식이를 통해 반드시 공급해줘야 한다는 조건을 충족해야 합니다.
지방에도 이러한 필수 영양소가 존재합니다.
마로 알파리놀렌산과 리놀레산 아라키돈산입니다.
더 큰 범주에서 보면 오메가3와 오메가 6에 해당되며 이들은 불포화반응과 사슬연장 반응을 통해 EPA, DHA등을 추가로 합성합니다.
지방섭취 비율
오메가3와 오메가6는 비슷한 구조를 가지고 있기 때문에 같은 흡수채널을 공유합니다.
이 말을 좀 더 풀어서 이야기 하자면 우리 몸은 입으로 섭취된 지방산을 구별할 능력이 없다는 뜻으로 적절한 지방의 섭취비율을 가져가야 한다는 뜻이 됩니다.
각 지방산은 인체내에서 자신만이 수행할 수 있는 여러가지 기능을 가지고 있기 때문에 한쪽이 과잉되거나 한쪽이 부족해지는 일이없어야 하겠습니다.
적절한 비율 1:4
오메가3와 오메가6의 적정 섭취비율은 1:4입니다.
오메가3 섭취량이 1보다는 더 높아져도 관계가 없으며, 일반적인 서구형 식단에서는 1:10을 넘어서는 경우가 많기 때문에 최소 1:4정도까지는 섭취하는 것을 권한다 정도로 보면 되겠습니다.
실제로 주변을 둘러봐도 오메가 6 보다는 오메가3 영양제를 섭취하는 경우가 많은데 오메가 6는 각종 식물성지방등을 통해 손쉽게 공급반을 수 있는 반면 오메가 3의 경우는 생선이나 들기름 정도를 제외하고는 충분히 공급받을 수 있는 급원이 별로 없기 때문입니다.
지방산은 체내 축적하여 이용할 수 있으므로 가끔씩 생선을 먹는 날을 정해두거나 평소 오메가 3 영양제등을 섭취하는 것도 지방의 균형을 맞출 수 있는 하나의 방법이 됩니다.
필수지방산 효능
콜레스테롤 관리
오메가3 오메가6 둘다 혈중 콜레스테롤 수치를 개선시켜줄 수 있다고 알려져 있습니다.
이는 콜레스테롤이 체내에서 밖으로 빠져나가는 과정을 보면 알 수 있는데 우리의 조직에서 사용하고 남은 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤 혹은 청소부 콜레스테롤 등으로 알려져 있는 HDL의 일부분을 이루는 필수지방산에 결합되어 간으로 이동합니다.
그 이후 담즙산으로 전환되어 십이지장을 통해 소량의 콜레스테롤이 바깥으로 배출될 기회를 얻습니다.
그러므로 필수지방산이 부족하다면 불필요한 콜레스테롤을 운반할 수 없으므로 혈관의 건강에 악영향을 미치게 되는 것입니다.
두뇌의 성장 및 유지
세포막은 인지질의 이중층으로 이루어져 있습니다.
이인지질은 지방산이 함유되어 있는데 뇌의 인지질은 대부분이 탄소수가 매우 많은 다중불포화지방산으로 이루어져 있으며 그중 50% 이상이 DHA입니다.
DHA의 섭취가 부족해지면 이를 대신해 오메가 9 계열로 대체되지만 투과성과 유동성이 오메가3에 비해 현저히 낮으므로 기능의 저하가 발생하게 됩니다.
필수지방산은 두뇌의 발달에 있어 매우 중요합니다.
특히 뇌의 발달이 급격한 태아, 유아, 성장기 청소년, 공부를 많이 하는 수험생등은 지방의 섭취를 신경 쓸 필요가 있습니다.
안구의 건강
망막의 세포막 역시 뇌와 비슷한 형태로 되어 있습니다.
뇌와 마찬가지로 오메가 3의 결핍은 시력의 저하를 유발할 수 있으며, 성장기의 경우 정상적인 시력의 생성등에도 영향을 미칠수 있습니다.
오메가 3가 정상적인 기능을 하고 있는 안구를 매의 눈으로 만들어주지는 못하지만 기능의 유지를 위해서 매우 중요합니다.
면역력
뇌와 망막 뿐만이 아니라 인간의 세포막은 일정비율의 불포화지방과 포화지방이 조합되어 있는 형태입니다.
그래야만 세포 내외부의 소통이 가능해집니다.
하지만 필수지방산의 섭취가 부족하다면 이를 오메가 9 계열의 올레산등으로 부터 합성한 아이코사트리엔산등이 대체하게 되는데 이러한 지방산은 필수지방산에 비해 유동성과 투과성이 현저히 떨어집니다.
또한 필수지방산으로 부터 만들어 내는 각종 아이코사노이드 계열 물질들은 인체의 면역력에 있어 매우 중요한 기능을 담당합니다.
필수지방산이 부족해지면 전반적인 면역력이 심각하게 저하되는 결과가 초래됩니다.
피부조직의 건강
지방을 섭취하지 않으면 피부건강에 직관적인 악영향이 발생합니다.
실제로 급격한 식이조절을 하는 사람들의 피부가 단기간에 안좋아지는 것을 손쉽게 목격할 수 있는데 이는 조직을 구성하는데 반드시 필요한 필수 아미노산 및 각종 미네랄과 비타민 그리고 필수지방산이 결핍되었기 때문입니다.
염증과 각질 습진등 다양한 증상이 동반됩니다.
아이코사노이드 합성
프로스타노이드에 속하는 프로사타글란딘, 프로스타사이클린, 트롬복산과 류코트리엔 등의 아이코사노이드를 합성하는데도 필수지방산이 필요합니다.
아이코사노이드는 인체의 각종 면역반응에 관여하는 생리화학물질입니다.
필수지방산 마무리
건강한 삶을 위해 적절한 양의 지방섭취는 매우 중요합니다.
우리가 줄여야 할 것은 구조가 단순하여 살을 쉽게 찌우는 포화지방 및 건강에 악영향을 미치는 트렌스지방과 같은 것들일 뿐이죠.
본인의 지방섭취량에 대한 체크를 한번 해 보는 것을 권하며, 최소한 오메가3 정도는 섭취하도록 노력할 필요성이 있습니다.